달리기 전에 필요한 스트레칭

출처 : http://www.marathon.pe.kr/training/stretch_overall.html

달리기 전 스트레칭은 많은 주자들이 간과하는 중요한 단계이지만 부상을 예방하고 성능을 개선하며 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 달리기 전에 적절하게 스트레칭하는 방법에 대한 가이드입니다.

워밍업: 스트레칭하기 전에 근육을 워밍업하는 것이 중요합니다. 여기에는 가벼운 조깅, 동적 스트레칭 또는 유산소 운동 기구에서 5분간의 워밍업이 포함될 수 있습니다.

주요 근육군에 집중: 달리기 전에 스트레칭을 할 때 햄스트링, 대퇴사두근, 엉덩이, 종아리와 같이 달리기 중에 사용되는 주요 근육군에 집중하십시오.

각 스트레치 유지: 각 스트레치를 15~30초 동안 유지하고 반동을 주면 안됩니다. 이렇게 하면 근육이 점차 이완되고 근육이 길어져 부상 위험이 줄어듭니다.

동적 스트레칭 통합: 동적 스트레칭은 근육을 워밍업하기 위해 동작 범위를 통해 몸을 움직이는 것과 관련이 있습니다. 동적 스트레칭의 예로는 무릎 높이 올리기, 엉덩이 방향으로 발 차기, 워킹 런지 등이 있습니다.

양쪽 스트레칭: 불균형을 피하고 대칭을 유지 위해 몸의 양쪽을 스트레칭해야 합니다.

점진적으로 스트레칭 늘리기: 시간이 지남에 따라 점진적으로 스트레칭을 하되 한계 이상으로 밀어내지 마십시오. 통증이 느껴지면 멈추고 휴식을 취하십시오.

폼 롤링 통합: 폼 롤링은 뭉친 근육을 풀고 유연성을 높이는 좋은 방법입니다. 햄스트링 및 IT 밴드에 집중하여 달리기 능력을 향상시키십시오.

달리기 전 스트레칭은 달리기 전 루틴의 중요한 부분입니다. 적절하게 워밍업하고 스트레칭하는 시간을 가지면 부상을 예방하고 성능을 개선하며 유연성을 높일 수 있습니다. 항상 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신의 한계를 넘어서지 마십시오